Energi får vi fra den mad vi spiser. Når man træner en masse skal man have mere energy – altså mere mad. Men det er ikke lige meget hvor denne energi kommer fra. Der er tre måder at få energi på, og det er fra kulhydrater, proteiner og fedt. Kroppen håndterer de energigivende næringstoffer forskelligt.
1. Kulhydrat er den vigtigste og den hurtigste måde at få energi på.
Kulhydraterne er vigtige, da de bidrager med energi til hjernen og musklerne og samtidig leverer en stor del af de mikronæringsstoffer, som er essentielle for kroppens funktioner. Glukose er sukker fra kulhydraterne, og disse skaber vigtig energi. Man kan opbevare Glukosen på flere måder, men det vigtigste er at man opbevarer kulhydrater i muskelcellerne, som glykogen. Glykogen er et meget stort, forgrenet molekyle opbygget af glukoseenheder. Derfor er fyldte glykogen depoter vigtigt for normal muskelfunktion. Hvis dine muskler skal fungerer optimalt, så skal de huske at få fyld depoterne med kulhydrater.
Kulhydrater og træning: Kulhydrat er den vigtigste næringsstof for folk som træner. Kulhydrater med flere fibre og stivelse er gode til hvis man vil have energi til længere træningsforløb. Kulhydrater holder hjernen skarp og musklerne funktionelle.
2. Fedt er den største energi kilder pr. mængde mad.
For at omdanne fedt til energi har kroppen brug for længere arbejdstid end ved kulhydraterne. I tyndtarmen bliver tarmindholdet blandet med enzymet, lipase. Bugspytkirtlen producerer dette enzym, der nedbryder triglyceriderne (fedtet) til glycerol og tre frie fedtsyrer. Frie fedtsyrer kan bruges som “brændstof” i muskelvævet, eller de kan lagres i fedtvæv. Har man for meget triglycerider i blodet, har man øget risiko for at få hjerte-kar-sygdomme.
Fedt kan give lidt ekstra energi til lang varighed aktivitet. Fedt transporterer vigtige vitaminer og mineraler rundt i kroppen. Gode fedt kilder kan være nødder, frø og avocado – få dit fedt fra hele planter og ikke olier, mælk eller kød. Energi fra fedt må ikke og anbefales ikke at erstatte energi fra kulhydrater. Man skal skære helt ned på fedtholdige produkter hvis man forhøjet kolesterol eller for mange triglycerider i blodet. Dette forbundet med hjertekarsygdomme og diabetes. Mennesker laver selv den kolesterol som vi skal bruge.
Fedt og træning: Det tager lidt længere tid at nedbryde fedt end kulhydrater. En blanding mellem kulhydrater og fedtholdige produkter kan give bedre succes på langdistance discipliner. Fedt har nemmere ved at gøre folk overvægtige, da fedtet bliver opbevaret i fedt-vævet.
3. Protein er lige som de andre, også vigtigt.
Proteiner er lavet af amino acids, og de bruges til mange formål som, hormon-balance, restituation, i vores enzymer og celler. Protein har mindre rolle som energi kilde. Hvis man ikke får nok kulhydrater eller fedt, så kan protein også laves om til energi.
Protein og træning: Protein er god til at genopbygge ødelagte muskler efter træning, men går også ind under Aerobe stofskifte, hvor fleste af den nødvendige energi til lang varighed aktivitet.
https://sportsernaering.digi.munksgaard.dk/?id=151
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9071307/